Как делать приседания (и почему они так полезны для вас)

Хотите добавить в свою тренировку силовые упражнения, которые принесут большую пользу? Попробуйте приседания. Регулярное выполнение приседаний может укрепить силы, и вы заметите, что повседневные задачи становятся проще, будь то приседание, чтобы поднять что-то с пола, сидение на стуле или поиск чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Вот краткое изложение пользы для здоровья от приседаний, когда и как добавлять их в свои упражнения и как правильно их выполнять.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Почему фитнес-тренеры любят назначать приседания? “Приседания — это не только фундаментальная модель движения, которая функционально переносится на многие виды повседневной жизни и спорта, но и тренирует и укрепляет многие мышцы”, — говорит Тони Эмблер-Райт, CSCS, менеджер по продуктам и мастер-инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM) и тренер вцентр повышения квалификации Movement Edge, который базируется в Розуэлле, штат Джорджия.

В приседании задействованы три категории мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, самая большая мышца в ягодицах; четырехглавые мышцы, которые включают прямую мышцу бедра, большую латеральную, большую косую медиальную и большую промежуточную мышцы; и глубокая икроножная мышца, называемая камбаловидной.

Есть также вспомогательные мышцы, такие как мышцы внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий, спины и икр, в то время как стабилизаторы, которые помогают вам поддерживать правильную форму, включают мышцы брюшного пресса и внутренней и внешней поверхности бедер.

В чем преимущества приседаний?

Вот пять:

  1. Приседания укрепят ягодичные мышцы.Любой, кто хотел укрепить ягодицы, знает ценность приседаний. Согласно исследованию, проведенному в журнале Yoga & Physical Therapy, эта сила может привести к улучшению результатов в спортивных упражнениях, требующих бега и прыжков, а также в тех, которые вы выполняете в повседневной жизни, особенно если вы старше. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам при ходьбе, беге и походах.
  2. Приседания помогают с функциональностью (особенно с возрастом).По словам Эмблер-Райт, добавьте приседания в свою программу фитнеса, и вы разовьете функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить подъем с пола. Почему это имеет значение? Исследования, подобные одному из Европейских журналов профилактической кардиологии, показали, что ваша способность сидеть и вставать с пола может предсказать ваши шансы на раннюю смерть.
  3. Приседания могут укрепить ваши кости.Упражнения с отягощениями лучше всего подходят для укрепления костей, и приседания определенно считаются. “Приседания помогают сделать кости и суставы бедер и ног более эластичными за счет улучшения минеральной плотности костей”, — говорит Эмблер-Райт. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
  4. Приседания помогут вам сжигать калории.Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, поскольку они требуют большого расхода калорий, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM персональный тренер с Life Time, базирующийся в Синко Ранч, штат Техас.
  5. Физическая активность полезна для вашего мозга  Приседания могут быть полезны для вашего мозга., и нижняя часть тела может быть хорошей областью для сосредоточения. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, показало, что увеличение силы ног связано с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга, согласно функциональным исследованиям МРТ, до 12 лет спустя по сравнению с меньшей силой ног.

Безопасны ли приседания для всех?

Приседания безопасны для большинства людей. Тем не менее, есть несколько предостережений.

“Могут быть варианты, которые могут быть менее подходящими для определенных людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории тренировок и статуса, а также целей”, — говорит Эмблер-Райт. Варианты приседаний включают в себя: приседания с пистолетом, приседания над головой, приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания с коробкой.

Главное — найти вариацию приседаний и прогрессию, которые вы можете выполнять без боли или риска ухудшения определенного состояния или увеличения риска травм. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину вашей стойки или глубину приседания, говорит Эмблер-Райт. Беременным женщинам, возможно, также придется изменить движение. Если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать приседания.

Сколько приседаний вы должны делать и как часто?

Руководство по физической активности для американцев (PDF) рекомендует взрослым проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю. Тем не менее, как часто вы делаете приседания и сколько вы делаете, будет зависеть от многих переменных, в том числе от того, насколько интенсивны приседания, какие вариации вы делаете, каковы ваши цели, каков ваш текущий уровень физической подготовки и сколько времени на отдых и восстановление вам понадобится, говорит Эмблер-Райт.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (PDF) рекомендует выполнять один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете захотеть сделать больше, если пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если ваша цель — мышечная сила.

Согласно ACSM, вы можете выполнять силовые упражнения для всего тела или тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю часть тела — на следующий. Выполняете ли вы приседания (и упражнения для ног) в те дни, когда вы занимаетесь кардио, будет зависеть от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно делать приседания

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечить эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям Эмблер-Райт для базовых приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки вперед, а колени над вторым и третьим пальцами.
  2. Опустите ягодицы к полу, опираясь на бедра и сгибаясь в коленях, следя за тем, чтобы колени касались второго и третьего пальцев, а пятки оставались на полу. Когда вы делаете это, позвольте ягодичным мышцам отодвинуться назад и выйти за корпус, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, которая позволяет поддерживать надлежащую форму. Для некоторых людей это может быть в точке, когда их бедра параллельны полу, в то время как другие могут быть не в состоянии опуститься почти так низко.
  3. Надавите на ноги, чтобы оттолкнуться от пола и встать, двигая бедрами вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Повторите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *